Jak poprawić kondycję?

 

24 listopada 2013

|

Kategoria: Sport

 
Jak poprawić kondycję?

Łapiesz zadyszkę po wejściu na czwarte piętro? Serce chce ci wyskoczyć z piersi, kiedy w ostatniej chwili dobiegasz do autobusu? Pierwsze, o czym wtedy myślisz, to poprawa kondycji. Ale czym w zasadzie ona jest i jak ją polepszyć?

Czym jest kondycja?

Kondycja to inaczej wydolność fizyczna. Im wyższa, tym mniej męczymy się podczas wysiłku. Jest ściśle powiązana z procesem homeostazy. Nasz organizm jest do niej zdolny, kiedy potrafi utrzymać na stałym poziomie takie parametry jak np. ciśnienie tętnicze krwi. Wtedy nasza zdolność do wykonywania wysiłku jest wyższa. Potrzebują jej nie tylko sportowcy, ale każdy z nas, ponieważ nieodłącznie wiąże się ze zdrowiem.

Wydolność wpływa na koncentrację, nastrój oraz pracę serca. Im wyższa, tym pracuje ono bardziej ekonomicznie. Osoby z lepszą kondycją są aktywniejsze fizycznie i chudsi. Ponadto mają niższą wartość tętna spoczynkowego i korzystniejszy lipidogram. Z badań wynika również, że osoby o umiarkowanej wydolności żyją nawet o sześć lat dłużej od tych o niskiej wydolności.

Jak sprawdzić wydolność fizyczną?

Jeżeli ktoś po przebiegnięciu krótkiego odcinka łapie zadyszkę, świadczy to o niskiej wydolności. Można ją sprawdzić również poprzez różne badania np. przez pułap tlenowy (VO 2 max), czyli określenie maksymalnego zużycia tlenu.

Jak poprawić kondycję?

Przede wszystkim należy wstać z fotela. Dzisiejsze kanapowe życie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Jednak należy sobie uświadomić, że 30 minutowy trening kilka razy w tygodniu nie przyniesie zamierzonego skutku, kiedy pozostały czas spędzimy za biurkiem. Im dłużej siedzimy, tym w większym stopniu niwelujemy wyniki naszego wysiłku. Od czego więc zacząć?

Plan i intensywność treningu należy dopasować do tętna. Jego maksymalny pułap oblicza się min. według wzoru: 220 minus wiek. Tętno treningowe powinno stanowić na początku od 40 do 55% tętna maksymalnego. Warto zatem na początku wybrać trening o umiarkowanej intensywności np. jazdę na rowerze po płaskim terenie. Na starcie wystarczy od 10 do 20 minut. Ważne, aby się nie przeforsować i słuchać swojego organizmu. Wszyscy pamiętamy dramat, który miał miejsce 6 października podczas maratonu „Biegnij Warszawo”. 26 – letni mężczyzna po przebiegnięciu mety upadł i już nie wstał. Akcja reanimacyjna nie powiodła się. Dlatego tak ważne jest poznanie własnych możliwości. Oczywiście trzeba podnosić poprzeczkę, ale dopiero gdy wydolność fizyczna się zwiększy. Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, powinny zacząć od spacerów.

Później można przejść do szybkiego marszu, truchtu, a następnie swobodnego biegu. Zaleca się trenować od trzech do sześciu dni tygodniowo, z tym jednym dniem przerwy, aby nie narazić się na urazy ortopedyczne. Aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową, zaleca się dotrzeć do granicy   90% maksymalnego tętna.

Autor: Bartosz Dybała

 
 
Tagi: jak mieć lepszą kondycje, jak wypracować kondycje, brak kondycji, nie mam kondycji, kondycja a zdrowie, co daje kondycja, korzyści z kondycji, jak polepszyć kondycja, jak poprawić swoją wydolność, jak poprawić wydajność fizyczną, prawidłowe tętno, lepsze tętno, ćwiczenie kondycji, ćwiczenia na kondycje

Komentarze